褪黑素是由脑垂体内的松果体分泌的一种物质，当其分泌达到一定水平时，人体就进入睡眠状态。因此，对于睡眠质量不佳的人来说，增加褪黑素的摄取可能会有所帮助。现在让我们一起了解一下哪些食物富含褪黑素。

1. 小米

小米富含多种维生素、氨基酸、脂肪和碳水化合物，具有高营养价值，尤其富含维生素B1。值得一提的是，小米还富含色氨酸，这种氨基酸在代谢过程中可以转化为5-羟色胺，后者能够抑制中枢神经兴奋度，引发困倦感，并进一步转化为具有镇静和诱发睡眠效果的褪黑素。

2. 燕麦

燕麦是极佳的入睡食品，因为它富含N-乙酰-5-甲氧基色胺。将一小碗燕麦与少量蜂蜜混合，是促进睡眠的理想选择。咀嚼燕麦时，要尽可能用力，这有助于填饱你的胃，并有助于减肥。此外，燕麦片也能促使褪黑素的生成，所以一小碗足以帮助你入睡，如果你多吃一点，效果可能更好。

3. 干果和坚果

干果和坚果中含有约3.5毫克的褪黑素。

4. 水果

一些水果中也含有褪黑素，如奇异果、葡萄和香蕉。奇异果富含钙、镁和维生素C，有助于神经传导物质的合成和传递。葡萄能改善失眠，因为其中含有褪黑素。葡萄酒中的褪黑素含量可能更高，因为它含有抗氧化剂和酒精，这对促进睡眠也有帮助。香蕉不仅能平稳血清素和褪黑素，还含有镁，对放松肌肉也有帮助。

综上所述，如果你在生活中经常失眠，不妨增加这些食物的摄取量，它们有助于促进褪黑素的分泌，本身也富含一些褪黑素，因此在改善睡眠质量方面可能会有明显效果。