一、“拱桥”式

目标部位：臀部、胸部、大腿后侧肌肉。

1.平躺于地板，双腿弯屈，整个脚掌接触地面;双手各持一个3~5磅的哑铃，肘部弯屈，抬起哑铃。

2.抬起臀部，使上半身和腿部呈一条直线;双手伸直，上举哑铃，并使其在胸口上方互相接触。

3.坚持4秒钟，放下臀部和手臂回到起始姿势。

4.重复15次。

二、“载重展翅”式

目标部位：肩膀、背部、臀部、大腿。

1.自然站立，双腿分开与肩同宽，脚尖稍向外偏；左手持一个哑铃自然下垂于左侧大腿前，掌心向内。

2.双腿呈马步状稍向下蹲，膝盖不要过弯(保持膝盖在脚尖之后)；左手持哑铃从两腿之间向后甩出。

3.快速站直，同时左手向前甩至胸前肩膀高度；随后快速回到蹲马步姿势。

4.重复15次或持续做此动作30秒后，换另外一侧。

三、“单足屈体”式

目标部位：腹肌、臂部二头肌、臀部、腿部。

1.双手共持一个3-5磅的哑铃，双臂自然下垂；右脚抬起，右膝弯屈并抬起至髋部高度。

2.左膝弯屈，身体缓慢下蹲；同时双手举哑铃至胸前，与肩同高。

3.回到起始姿势，重复15次后换另一侧。

四、“求婚”式

目标部位：肩部、背部、臂部三头肌、臀部、腿部。

1.自然站立，双脚打开与髋部同宽；双手持一个哑铃(一手握住哑铃的一头)，双肘弯屈，手持哑铃于脑后。

2.左腿向前迈出，双膝均呈90°弯屈(似单膝跪下的求婚动作)，同时将哑铃从脑后举起，双臂向前伸直至胸口高度。

3.收回左腿回到起始姿势，重复15次后换另外一侧。

39减肥温馨提示：

保持挺胸姿势，面向前，专注于前方某一点，是保持身体平衡的好办法。

利用哑铃进行锻炼时，要选择适合自己的哑铃，女生一般3-5磅的哑铃就合适，不要挑战过重的哑铃，以免受伤。

锻炼时，动作要做到位，认真做到位和马马虎虎地做，消耗的热量是有很大差别的哦。

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（责任编辑：宋雪）