大豆

大豆富含高质量的大豆蛋白和大豆卵磷脂，可在减重过程中充分利用。制成的大豆制品，如豆浆、纳豆、味噌、豆腐、豆粉等，同样富含大豆的营养成分，在减肥时可以多加入食谱中。

蔬菜

低卡蔬菜一直是减肥者的首选，它们富含营养，是均衡饮食的不可或缺的一部分。其中，香菇是含有多种有益营养素的蔬菜之一，不论是烤、煮还是炒，都易于烹饪，有助于减脂和降低胆固醇。

水果

水果中的果胶是一种黏性强的膳食纤维，有助于降低胆固醇。苹果是一个常见的例子，因其富含果胶而有益健康，同时也适合作为零食，帮助戒掉吃甜点的不良习惯。不过，要注意不要过多摄入水果，更不要以水果取代正餐，以免导致肥胖问题。

植物油

虽然提到油会令人担忧，但并不必完全避免摄入油脂。植物油，如橄榄油和芥花籽油，富含单不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇。这种脂肪酸也存在于坚果和种子类食品中，作为零食也是一个不错的选择。但要注意控制油脂的摄入量，避免过度使用。

谷物类食品

从精制的白米到小米、大麦和黍等，都属于谷物类食品。大麦中含有一种称为“β-葡聚糖”的水溶性纤维，有助于降低胆固醇。尽管一些人可能担心碳水化合物会导致体重增加，但实际上，碳水化合物是大脑和身体的主要能量来源，只要均衡饮食，就不会导致发胖。

海藻类食品

食用海藻，如海带、海蕴、松藻、昆布、羊栖菜、裙带菜和紫菜等，含有岩藻甾醇，可降低胆固醇，帮助减重和瘦身。此外，海藻还富含铁质，有助于解决女性铁质不足的问题。

深海鱼

含有DHA和EPA的深海鱼，如金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼和鰤鱼，富含高质量的不饱和脂肪酸，有助于减肥，同时不会导致体重增加。这两种脂肪酸还对脑部健康十分有益，提高学习和工作能力。