三种锻炼方法可以帮助缓解腰椎间盘突出，让我们一起来了解这些方法：

首先，尝试悬垂锻炼。在进行悬垂时，要确保腰部和下肢放松，让身体的重量自然下垂，从而实现牵拉效果。执行悬垂动作时要缓慢轻柔，避免跳上跳下等剧烈动作。开始时，悬垂锻炼的运动量应逐渐增加，并坚持长期坚持。可以尝试左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰和晃动腰部等动作。

其次，选择平坦且安全的路面进行行走锻炼。行走时要保持挺胸收腹，目光平视前方，双手自然前后摆动。尽量减少回头，行走的速度应根据个人情况循序渐进地控制。

第三，可以采用中医理论中的按摩方法来缓解腰椎间盘突出。对于腰眼（也就是肾俞穴），可以先用双手分别按摩肾俞穴100次以上，然后用双手交替轻敲此穴各100次。接着，稍微弯腰，用双手握拳同时敲打臀部100下，最后用双拳分别敲打胯部100次。这些按摩动作可以每天进行两次。肾俞穴位于第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处，即从脐向后对应脊椎旁1.5寸，再向下1寸之处。

请注意，在进行这些锻炼方法时，要根据自己的身体状况选择适合的运动强度，并确保动作正确。如果有任何不适或疑虑，最好在开始之前咨询医生或专业健康顾问的建议。