根据热量高低，我们可以将食物分为红灯区、黄灯区和绿灯区。简单来说，绿灯食物是孩子最应该摄入的，黄灯食物对身体有益，但摄入过多会伤害身体；红灯食物对孩子的健康没有好处。具体来说：

红灯区食物应该严格限制。高糖类食物包括各种糖果、甜巧克力、甜饮料、甜点、冰淇淋、炼乳、果酱等。日常饮食调味时尽量不要加糖和蜂蜜。高脂肪类食物包括油炸食品（如炸鸡、薯条、炸菜等）、含油主食（如酥饼、飞饼、葱油饼、油条、麻团、麻花等）、饼干、蛋糕、派、萨其马、锅巴、薯片、烹调油（各种炒菜油）、含脂肪多的肉（如五花肉、肥牛、肥羊片等）、高脂肪加工肉类（如中式香肠、灌肠、烤肠、培根等）、黄油、奶油、巧克力酱、高脂奶酪等。

黄灯区食物需要控制摄入量。谷类制品包括大米和面粉制成的各种主食、面包、各种面点小吃、玉米和玉米制品等。它们不加油的粮食制品只能作为主食在正餐食用，不能当作零食。坚果类食物包括花生、各种瓜子、核桃、榛子、巴旦木、开心果、松子、碧根果、夏威夷果等，每天限量一小把；花生酱、芝麻酱等限量一勺。奶类制品包括牛奶、酸奶等，每天限制在2杯以内；鱼肉蛋类包括每天1~2两瘦肉、鱼虾，1个蛋。这类食物的关键在于烹调时避免使用油炸、油煎或大量油烹调的方法。水果类食物包括西瓜、苹果、梨子、橘子、桃、草莓、橙子、菠萝、葡萄等，每天限量在400克以内。

绿灯区食物可以随意食用。无淀粉蔬菜类食物包括各种不含淀粉的蔬菜，无论是绿叶菜、根茎菜、茄果类、嫩豆和豆荚类等，在少量油烹调的情况下不限量食用；含淀粉蔬菜类食物可以替代主食食用时，也可以不限量。例如，用蒸土豆、蒸藕、蒸芋头、煮荸荠等替代一半米饭作为主食，有助于儿童控制体重。血糖反应较低、膳食纤维较高的杂粮和杂豆，如果没有添加油、盐和糖，在正餐食用时不限量。例如，用燕麦粥、红豆粥、八宝粥等替代米饭和馒头做主食，则无需限量，只要孩子吃饱就可以。

范志红认为，“没有不好的食物，只有不好的做法、不好的搭配”。运用红绿灯的概念来控制饮食，可以让人们更清晰地辨别和了解食物属性，有选择地搭配食物。

具体来说，有三个方面需要注意：

1. 尽量少吃或避免高糖和高脂肪食物。冰淇淋、甜饮料、甜点等食物含有过多的糖分，容易导致肥胖；油炸食品则是高热量、高脂肪、高胆固醇的食物。这些食物中的营养成分较少，过度摄入还会增加饱腹感，影响正餐的摄入，长期食用还会增加儿童患糖尿病、心脏病等疾病的风险。例如，有些家长认为巧克力对孩子好，但实际上，孩子喜欢的甜巧克力含糖量高达50%，而健康成分却很少。

2. 控制黄灯区食物的摄入量。坚果和油籽的脂肪含量为40