站立，双脚贴在一起，双手伸直向两侧平举，掌心朝前，手腕向后弯曲。

右脚迈开，将双腿和上身转向右边90度，同时将双手放在背后相互抱住肘部，弯腰前倾，使上半身贴近右腿。

回到直立，双脚并拢，将双手合十，伸向前方，屈膝下蹲，使大腿尽量与地面平行。

分开双腿，与臀部同宽，右手自然垂下，左手弯曲肘部，扶住头部，头部跟随身体向右侧弯曲。然后换边重复。

双腿并拢，脚尖着地，双手撑在地上，采取俯卧撑姿势。右腿弯曲并抬起，绕着身体外侧转动一圈，然后伸直，再换左腿，重复动作。

坐下来，上半身挺直，双腿并拢，屈膝，夹住一个小的健身球、一本书或一张纸（越薄越好）在膝盖之间，双手向前伸直，同时抬起小腿，使其与大腿成一条直线。