冬天寒冷的天气给大多数懒惰的人们提供了一个不去户外锻炼的很好的借口。然而，冬季缺少运动容易导致脂肪堆积和肥胖。为了帮助大家在宅在家中或办公室里也能轻松做到有氧锻炼，下面推荐15种有氧健身操。只需进行2个周期，共10天的实施，既能收紧腰腹，还能塑造大腿线条。

一、相扑蹲式：

动作要领：双腿分开站稳，脚尖朝外，臀部向地面方向下蹲，同时抬高双臂指向正前方，然后起身，用臀部和双腿的力量，同时双手还原到身体两侧。

动作强度：反复蹲起8~16次。

运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。

二、屈蹲转体：

动作要领：双腿与肩同宽站立，双手自然弯曲在身体前侧，臀部向地面方向下蹲，确保臀部在双腿中间，上半身脊柱扭转，手臂伸直向远处，自然一前一后，想象着去触碰地面，然后站立还原，换另外一侧。

动作强度：左右各做8次。

运动目的：加强下半身的力量，雕塑臀部线条，同时增强脊柱的柔韧性。

三、支撑提膝：

动作要领：双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀上，一条腿向双手方向提膝，膝盖维持在手臂中间，双腿来回交替，保持身体姿势稳定。

动作强度：左右各做8次。

四、支撑蜘蛛爬行：

动作要领：站立，双手支撑前方，重心在肩膀上，屈臂的同时抬起一侧腿，用膝盖朝向大臂方向尽量抬高。

动作强度：单侧做8次后换另一侧重复练习。

运动目的：训练臀部和侧腰，提高髋部灵活性，同时锻炼手臂后侧。

五、反向臂屈伸：

动作要领：背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度，屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势保持不变，然后用力推起身体还原。

动作强度：重复至手臂后侧感到酸胀。

运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。

六、超人跳：

动作要领：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持稳定，左手右腿同时用力，带动身体向上，然后左右交替跳跃，注意落地时缓冲。

动作强度：左右各做8次。

运动目的：增强腿部力量和紧致度。

七、后交叉左右跳跃：

动作要领：自然站立后，向右跳跃，臀部下压，举起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然摆动，然后左腿向左侧跳跃。

动作强度：左右各做8次。

运动目的：提高身体的灵活稳定性，重点塑造臀部和腿部线条，同时提升心肺功能。

八、侧弓箭步：

动作要领：单脚向单边跨出，双手同时指向脚尖，然后起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

动作强度：单侧做8次后换另一侧重复练习。

运动目的：重点训练下半身，修饰大腿内外侧的线条。

九、侧边单手平衡式：

动作要领：双脚踩地，单臂支撑，身体形成一条斜线，保持稳定，直到身体将要失去平衡时，换边重复。

动作强度：左右各做1次。

运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂力量，稳固肩膀。

十、俄罗斯旋转：

动作要领：膝盖弯曲，双腿自然分开放在地面上，身体往后躺，直到腹肌有收紧的感觉，然后转动上半身，将手臂移到一侧