一、乳制品

乳制品是一种提供钙元素的良好食品，同时富含丰富的蛋白质、维生素（包括维生素D）和矿物质。这些元素对于预防骨质疏松症至关重要。美国政府的营养指南建议每天摄入3份低脂乳制品，并建议进行负重训练以增强骨骼健康。（如果无法每天坚持，也可以尝试其他富含钙的食物，如蔬菜、羽衣甘蓝、椰菜等，以及富含钙的豆制品、果汁和谷物。）

除了有助于骨骼健康，乳制品还可能对减肥有所帮助。尽管研究仍在进行中，但还没有足够的证据表明每天摄入三份乳制品能够减少腹部脂肪，并最终达到减肥的效果。

低脂乳制品是最佳的零食选择，因为它们不仅含有碳水化合物，还富含蛋白质。

二、浆果

根据美国农业部的研究，蓝莓是抗氧化物含量最高的水果，其次是红莓、黑莓和草莓。浆果的颜色源自花青素色素，抗氧化物能够中和自由基，而自由基可能导致慢性疾病，如癌症和心脏病。特别是红莓还可以预防尿路感染。

每天摄入一杯浆果是非常好的选择。你可以将其作为零食食用，也可以加入酸奶中食用，还可以与松饼、沙拉或冰淇淋混合食用。

三、富含脂肪的鱼类

富含Omega-3脂肪酸的鱼类，如鲑鱼和金枪鱼，对抗疾病很有帮助。这种脂肪酸可以降低血液中的脂肪含量，同时预防与心脏病相关的血液凝块。

美国心脏协会建议每周至少食用两次鱼类，其中至少有两份是富含脂肪的鱼类。

在家里，你可以尝试烤制或煮制一些鲑鱼和金枪鱼，它们都是美味的一餐选择。

四、蔬菜类食物

蔬菜是最佳的抗疾病食物之一。包括菠菜、羽衣甘蓝、白菜和生菜在内的蔬菜富含维生素、矿物质、β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、铁、镁、类胡萝卜素、植物化学物质和抗氧化剂。哈佛大学的研究发现，摄入富含镁的食物，如菠菜，可以降低2型糖尿病的风险。

在制作沙拉时，你可以加入这些蔬菜，尤其是营养价值很高的菠菜和其他绿叶蔬菜。这样的食物可以帮助你抵抗疾病。

五、全谷类食物

全谷类食物包括从未经精制的谷物中提取的营养成分。这些成分富含叶酸、硒、维生素B等对心脏健康有益的元素。这些元素还可以控制体重，并降低患糖尿病的风险。其中的纤维含量可以延长饱腹感，促进消化。

每天至少摄入三份全谷类食物，如全麦、大麦、黑麦、小米、藜麦、糙米、野生稻和全麦意大利面、面包等。根据美国饮食协会的推荐，每天摄入的纤维量应为21-38克。当然，具体摄入量还要根据性别和年龄而定。

六、红薯

如果想改善饮食，可以考虑添加红薯。这种甜味食物富含抗氧化剂、植物化学物质，包括β-胡萝卜素、维生素C和E、叶酸、钙、铜、铁和钾。红薯中的纤维有助于促进消化道健康，其中的抗氧化剂还可以预防心脏病和癌症。

红薯的天然甜味使其烤制后即使不添加任何调料，也非常美味。

七、番茄