第一式：新月变式——滋养侧腰部

步骤1：双脚张开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，掌心向下。双眼平视前方。

步骤2：深呼吸，吐气时向右侧倾斜身体，让右腰上半身水平倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感受身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，形成侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。达到舒适的位置即可，不要强求一开始就达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复动作。

特别提示：每天进行4组。在侧腰时不要扭动臀部。练习一段时间后，如果可能，可以尝试用手握住脚踝，并尽量保持30秒再恢复站姿。

第二式：鸟王式——向前拉伸腰部

步骤1：双腿并拢，站立。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节叠加，如图示，在胸前交叉双手，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕即可。

步骤2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心放在双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。

步骤3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。

特别提示：每天进行1组。该动作不仅能很好地向前拉伸腰部，同时还能够按摩脏腑部，帮助排除体内浊气及宿便。无需运动也能轻松瘦腹的绝招>>>>>

第三式：弓式——活动后腰部

步骤1：平躺在地面上，下颚轻轻触地，双眼微看地面。调整呼吸，弯曲小腿，双手从外侧握住脚踝。

步骤2：吸气，用力将腰部抬离地面，感受后腰部得到拉伸。在能力范围内，夹紧臀部，用力拉动双腿，让大腿离开地面，整个身体像一张张开的弓。头微微后仰，双眼睁开看向上方即可。

特别提示：每天进行2组。刚开始时，不要勉强自己，先试着只抬起上半身即可。由于我们的腰部在日常活动中很少得到向后的拉伸，所以这个动作能有效活动腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲劳和疼痛，并有效减少腰围上的脂肪。

第四式：天鹅式——全面收紧腰部

步骤1：跪姿，大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方。双手掌心相对，手臂与小臂呈90度角，小指并拢，掌心着地。稍微弯曲肘部，让肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。

步骤2：前脚掌着地，调整好呼吸后，用力收紧腰部，重心前移，慢慢伸直双腿，将身体撑离地面即可。

特别提示：每天进行3组。该动作有一定难度，初试时最好缓慢尝试，不要急于求成。想要快速瘦腹，实现完美蜕变，点击这里>>>>>

第五式：猫伸展式——全方位放松腰部

步骤1：跪姿，大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。

步骤2：吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸。头部后仰，臀部上翘，与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压。

步骤3：呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠近胸部，使整个身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸。

特别提示：