动作1：站立仰式

将双腿并拢，站立挺直。双手放在下腰后部，手肘微微弯曲。双手向下压你的下腰，使背部挺直，然后上身向后仰。

动作2：前倾伸展

在前一个动作基础上，上身向前倾至与地面平行，掌心向下，两臂平举略高于肩膀。

动作3：双臂前伸

保持俯身背部伸展，双臂向前伸直，掌心相对。保持重心在双脚上，尽量避免晃动脚跟。

动作4：前屈

上身继续向前弯，双手抓住小腿，拉上身向双腿。膝盖微弯，移动臀部使其在脚上方。

动作5：椅子式

深弯膝盖，背部抬起，双手向上举起，掌心相对，形成瑜伽椅子式。保持肩膀放松，深呼吸。

动作6：椅子式祈祷

保持椅子式，双手合掌成祈祷手势。保持呼吸，加深膝盖弯曲。

动作7：椅子式扭转

继续祈祷姿势，上身向右扭转，抬头看向天空。左手肘放在右膝外侧，加深扭转。

动作8：弓步旋转

左手撑地，右手伸直向上，左腿向后伸直，脚尖点地，形成弓步姿势，头抬起看向指尖。后脚跟向后延伸以保持平衡。

动作9：椅子式

回到椅子式，保持呼吸，集中注意力。

动作10：踮脚椅子式

保持椅子式，脚尖踮起，保持平衡。集中注意力，保持平衡。

动作11：踮脚椅子式前倾

保持踮脚椅子式，上身前倾至平行于地面，背部伸直，双臂向前伸展。用力保持平衡。

动作12：踮脚椅子式前屈

脚尖踮起，慢慢将双手向下伸直，掌心相对。全过程中，保持背部平行地面，双腿伸直，找到平衡点。

动作13：前屈

肩膀伸展一下，然后做出前屈，双腿站直，上身向前弯曲。双手交扣，伸直双臂，向前伸展。保持呼吸，不要闭气。