豆腐干的热量相对较低，每100克含有140大卡，一块豆腐干仅为42大卡。吃一块豆腐干的热量可在半小时散步中消耗，因此可认为其热量不算高。

食用豆腐干有多种益处：

1. **增强免疫力：** 豆腐干富含蛋白质、碳水化合物等营养物质，可促进身体代谢、肠道蠕动，改善便秘，同时提高免疫力。

2. **平衡激素、预防乳腺癌：** 豆腐干含有大豆异黄醇，可调节激素水平，预防乳腺增生和乳腺癌的发生。

3. **保护心脏：** 豆腐干中的大豆卵磷脂能清除血管内的胆固醇，有助于心血管健康。

4. **防癌：** 豆腐干中的皂苷清理自由基，抑制癌细胞繁殖，降低癌症风险，同时提高抗凝血能力，减少血栓发生。

5. **健脑益智：** 豆腐干中的锌、镁、硒和卵磷脂有助于促进脑部发育，提高记忆力。

6. **预防骨质酥松：** 豆腐干中的钙元素促进骨骼发育，提高骨密度，预防骨质酥松。然而，嘌呤含量较高，不适合尿酸高和痛风患者。