提臀练习方法如下:

1.弹力带单腿臀桥:采用仰卧位，弹力带固定在膝盖上方，臀部下沉但不着地，一条腿弯曲，另一条腿直起，与支撑腿的大腿在同一平面，然后下压臀部恢复。

2.深蹲开合跳:弹力带固定在小腿上，两腿分开，腰背挺直，双手放在胸前。同时双腿向外跳。落地后臀部向后坐，屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后跳起，重复上述动作。

3.支撑后抬腿:弹力带固定在脚踝处，弯腰保持身体稳定，臀部发力，带动一条腿向后上抬，然后慢慢落下恢复，再换腿继续。

4.弹力带左右行走:弹力带固定在他的小腿处，两腿分开站立，背部挺直，双手叉腰，身体前倾，然后双腿向侧面交替移动两步，身体站稳后再回到原位。

5.弹力带髋桥髋外展:弹力带固定在大腿处，双腿一起弯曲。臀部向上抬起，直到大腿与上半身在同一平面。然后你的脚不动，你的臀部把你的腿推开。然后还原动作。

6.站弹力带，抬腿:弹力带固定在小腿上，背部挺直，双手叉腰，一条腿支撑，另一条腿向后抬，然后向后移动。