腰椎间盘突出曾经是一些运动员的常见病，但现在由于人们工作方式的改变，办公室白领也成为了主要的患病群体。一旦出现腰椎间盘突出，会对患者的腰神经造成很大的压力。日常生活中一定要进行相应的自我治疗。

(1)俯卧沉腰法:患者俯卧，胸部三枕，大腿三枕，腰部自然下沉十至十五分钟，无任何压力。这种姿势可以使腰椎后缘间隙变小，将突出的骨髓核推入椎间盘间隙。

(2)仰卧沉腰:患者仰卧在高枕上，臀部和尾骨各垫一个枕头，双腿弯曲放在胸前，双手紧握，腰部自然下沉十五分钟以上。这种姿势可以扩大腰椎的后缘空间，利用韧带的力量将突出的骨骼核推入椎间盘间隙。

以上两种姿势是主要的锻炼方法。每天至少做一到两个姿势，时间根据自己的情况和身体状况掌握。患有高血压、心脏病等严重慢性病的人不宜使用这种方法。自我治疗后，患者的腰痛和腿痛基本消失，然后进行两种姿势，以加强腰背部肌肉的功能。

(1)俯卧跳水:患者躺在平板床上，腰部支在平板上，头和脚向上倾斜十次以上。

(2)立腿:站立姿势(双手可撑竿)，患腿伸直，放起五分钟以上。

有条件的话，腰椎间盘突出严重的患者，在做了俯卧位和仰卧位腰椎下沉法后，请别人帮忙，再做一个“倾斜板”，旋转椎体，更有利于突出的髓核回缩到椎间盘内。对于患有腰椎间盘突出症的老年或体弱患者，以及无法做俯卧、仰卧位腰椎下沉法的患者，可让患者躺在高枕上，在臀部和尾骨垫一个枕头，让腰部自然下沉，也能有效。

上述疗法属于腰沉法，是一种经常应用的腰椎间盘突出的治疗方法。很多人不知道为什么会得腰椎间盘突出。在这种情况下，通过这些自我治疗的方法暂时恢复，有助于遏制病情，再进行相应的正规治疗，这样效果会相对更好。