拉伸方法如下:

1.腹股沟拉伸:单脚跪地，保持箭步姿势，上身保持挺直。把手放在膝盖上，保持膝盖在地上不动。慢慢向前移动身体重心，直到腹股沟有拉伸的感觉，保持拉伸15秒。然后换另一边做同样的动作。

2.拉伸大腿前侧:左手扶住墙壁或柱子等固定物，保持身体平衡。右脚向后抬起，右手抓住右脚脚背，缓慢而有力地伸向手臂，保持这个动作15秒。然后换另一边做同样的动作。

3.小腿拉伸:双手抓住栏杆等固定物，身体保持前倾。左脚在前，右脚在后，左脚弯曲，右脚伸直。身体重心慢慢向前移动。在这个过程中，右脚始终伸直，直到小腿肌肉得到拉伸。保持这个动作15秒。然后换脚，重复同样的动作。