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原标题:户外知识|如何消除运动疲劳
运动疲劳
运动疲劳是一种生理现象，是体育运动过程中的正常反应。随着体育锻炼时间的延长，疲劳症状会自然消失。运动性疲劳发生后，如果采取一些恢复方法，可以加速身体机能的恢复，尽快消除疲劳，提高运动效果。消除运动性疲劳的常用方法有运动后休息、合理营养、理疗等。
有氧训练和无氧训练后，人会感到疲劳或肌肉酸痛。这些疲惫感是怎么来的？
跑步等有氧运动
1.在极端和接近极端的有氧运动中，疲劳的主要原因是氧运输系统工作能力的限制，导致工作肌肉供氧不足。此外，乳酸的积累和pH值的降低也是导致疲劳的因素。
2.亚最大有氧运动期间疲劳的主要原因是肌糖原和肝糖原的消耗。
3.中等强度有氧运动时，肌糖原和肝糖原大量消耗，导致血糖降低，影响以血糖为唯一能量来源的中枢神经系统的活动。此外，这种运动会导致体温升高，皮肤血流量增加，工作肌肉血流量减少，导致工作肌肉供氧减少而导致肌肉疲劳。
4.低强度有氧运动引起疲劳的原因与中等强度有氧运动相似。不同的是，低强度有氧运动开始时疲劳过程发展缓慢，大部分消耗脂肪，不完全氧化的脂肪分解产物进入血液。这可能也是疲劳的一个重要原因。
无氧运动，如器械训练
1.无氧训练等高强度运动时，需要高神经中枢激活支配工作肌肉的脊髓运动神经元数量，保持高频神经冲动。这种紧张的神经活动只能持续几秒钟。此外，磷酸原的消耗特别迅速，极端无氧强度训练结束时，CP含量下降80-90%。因此，中枢神经系统和神经肌肉装置功能的下降以及磷蛋白原的耗竭是导致这项运动疲劳的原因。
2.近最大无氧强度引起疲劳的原因与极限无氧强度运动的原因相同，肌肉和血液中乳酸的积累和pH值的降低也是原因之一。
3.极端无氧强度运动时，肌糖原的无氧糖酵解占供能的很大比例，所以疲劳的主要原因是肌肉和血液中乳酸蓄积pH的降低。此外，氧转运系统的功能限制导致的供氧不足也是疲劳的一个因素。
以消除运动性疲劳为目的的休息包括静态休息和主动休息。
静止的休息
是指锻炼者在运动后保持身体相对不活动，以促进身体机能的恢复，尽快消除疲劳。运动过程中身体机能代谢旺盛，消耗大量能量物质。运动后休息可以保证大量消耗的能量物质合成，消除疲劳。休息时最好的休息方式就是睡觉，尤其是刚开始身体不适应运动或者疲劳症状明显的时候。否则，虽然你积极参加体育锻炼，但收效甚微，甚至导致过度疲劳的症状。休息休息更适合全身运动引起的全身疲劳症状的消除。
主动休息
是指锻炼者在运动后进行一些轻微的活动，以达到消除疲劳的目的。主动休息更适合少量肌肉群参与工作引起的局部疲劳或高运动强度引起的快速疲劳。比如长时间慢跑，在下肢出现疲劳症状后，可以做一些上肢的轻微运动。引体向上运动后，上肢肌肉疲劳时可以做一些轻微的慢跑。这种主动休息的方法可以加速身体的血液循环，有利于代谢物的排泄，对促进身体机能的恢复有明显的作用。
消除运动疲劳的方法
改进新陈代谢方法
这种方法是指用各种方法来放松肌肉，改善肌肉的血液循环，加速代谢物的排出。常用的方法有:整理活动、水浴、蒸气浴、理疗、按摩等。
1、整理活动，是一种简单有效的消除疲劳的方法，通常在运动训练结束后立即进行，主要内容有两部分:
a、慢跑和呼吸体操，改善血液循环，加速下肢血液回流，促进代谢物的排除。
b、肌肉和韧带拉伸练习
这种方法对于缓解肌肉酸痛僵硬，促进肌肉中乳酸的清除有很好的效果。主要活动肌肉和韧带以拉伸为主，常采用静态拉伸。
2.按摩
放松肌肉，改善局部血液循环，增加关节活动度，促进代谢物排出。
3.温水浴
水温要在40度左右，温度不要太高。时间以10分钟左右为宜，不要超过20分钟，以免加重疲劳。也可以在训练结束后半小时进行冷热水浴，冷水温度15度，热水温度40度，冷水浴一分钟，热水浴两分钟，交替三次。
4.桑拿浴
利用高温干燥的环境加快血液循环，使人体大量排汗，体内的代谢产物及时排出体外。一般运动后不宜立即进行桑拿，以免造成脱水，加重疲劳。
调节神经系统方法
通过调节中枢神经系统，降低交感神经的兴奋性，增加迷走神经的兴奋性，加强机体的合成代谢功能，使机体尽快康复。主要方法有:
1.睡眠:良好充足的睡眠是消除疲劳最直接、最有效、最经济的方法。人体在睡眠时，皮层的兴奋程度最低，身体的合成代谢最旺盛，有利于体内能量的积累。
2.放松和练习
通过诱导语言，运动员可以有想法调动四肢，通过高级中枢的暗示，可以放松肌肉，改善呼吸循环系统，尽快消除身体的疲劳。
3.音乐疗法
通过舒缓优美的音乐放松神经系统，可以使练习者感到舒适，身心得到放松。作为一种辅助方法，它可以与其他消除疲劳的方法相结合，以增强疲劳恢复的效果。
食物驱走疲劳。
1.必要时需要补充碳水化合物。运动后饿着肚子减肥会更累。
2.剧烈运动后应多补充碱性食物，如蔬菜、水果等，而动物蛋白等肉类物质是“酸性”的，运动后当天适宜。
