腰肌训练方法有五点支撑、俯卧拉伸、摸膝摸胸等。

1.五点支撑。双膝平躺伸直，臀部保持抬高10秒，慢慢放下。然后再举10秒，每天做20次。

2.俯卧伸展。双手撑地后，抬起上半身，保持这个姿势20秒，然后慢慢放松。这个动作拉伸腰、背、臀的肌肉，重复20次。

3.抱膝摸胸。仰卧后，双手抱膝尽量靠近胸部，感觉腰背部有拉伸感。保持20秒，然后慢慢放松。重复20次。这个动作还可以拉伸和放松臀部肌肉。

需要注意的是，运动的方法、频率和强度因人而异，运动量要逐渐增加。