踝关节扭伤在运动损伤中非常常见。第一次受伤时，很多患者甚至医生都没有给予足够的重视，忽略了必要的固定或手术治疗，导致了陈旧性踝关节不稳的发生。陈旧性踝关节不稳包括外侧副韧带损伤(距腓前韧带损伤、跟腓韧带损伤)、内侧副韧带损伤和距下关节损伤。对于日常生活感觉良好，但参加体育活动时感到脚踝疼痛、不稳的患者，可以先尝试保守治疗。这里推荐一套我们采用的康复练习。

通过手术修复韧带的患者也可以在3个月后尝试这种锻炼方法。

CAL-1毛巾拉伸练习

1.坐下，伸直患腿，通过前脚掌在脚掌周围裹一条毛巾，双手握住毛巾两端。

2.双手用力拉毛巾，使脚踝向后伸展(勾脚)，保持姿势不动。

3.注意保持膝关节伸直，

4.练习时，每天3组，每组3次，每次15-30秒。

CAL-2站立位腓肠肌拉伸练习

1.站姿站好，面向墙壁，用肩膀和臀部抬起手臂，身体前倾，手掌撑墙。

2.健康腿向前弓步，患腿向后伸直，脚跟不离开地面。

3.轻轻将患腿和脚跟向外旋转，同时身体前倾抵住墙壁，感觉小腿后方有一种拉扯感，保持姿势不动。

4.注意保持患腿膝关节伸直，

5.练习时，每天3组，每组3次，每次15-30秒。

CAL-3站立位比目鱼肌拉伸练习

1.站成站立姿势，面向墙壁，双臂举至与胸部一样高，

2.膝盖微屈，健腿弓步在前，患腿在后，脚跟不离地。

3.身体前倾压在墙上，感受小腿后面被拉的感觉，保持姿势不动。

4.练习时，每天3组，每组3次，每次15-30秒。

CAL-4踝关节活动范围练习

1.仰卧或仰卧，伸直患腿，脚尖指向天花板(向上)。

2.拉伸脚踝(勾脚)使脚趾向上指向鼻尖，然后用足底屈曲指向远处(拉伸脚背)，再向内指向对侧脚，然后远离对侧脚，最后在脚趾上由内而下向外画一个圆。

3.注意各个方向指的时候尽量用力拉伸，只动脚踝不动腿。

4.练习时，每天3组，每组各方向重复10次。

CAL-5踝关节背屈阻力练习

1.坐下，面对床腿或门框，伸直患腿。

2.准备一条健身带或橡皮管，绕脚背一圈，末端固定在床腿或门框上，进行拉直。

3.用力拉伸脚踝(勾脚)收紧橡胶管，然后慢慢放松脚踝。

4.练习时，每天3组，每组10次。

CAL-6踝关节跖屈阻力练习

1.坐下来，伸直患腿。

2.健身带或橡胶管通过前脚掌绕成一圈，两端双手抓住拉直。

3、踝关节跖屈(拉伸脚背)收紧橡胶管，然后慢慢放松踝关节，

4.练习时，每天3组，每组10次。

CAL-7踝关节内翻阻力练习

1.坐下，伸直患腿，叠放在健腿上方。

2.健身带或橡胶管绕过健侧脚，双手抓住两端伸直，患侧脚前脚掌踩在橡胶管上。

3.患侧脚将橡胶管向下拉到对侧，然后慢慢放松踝关节。

4.练习时，每天3组，每组10次。

CAL-8踝关节外翻阻力练习

1.双腿伸直坐着，双脚分开与肩同宽。

2.健身带或橡胶管绕过健侧脚，双手抓住两端伸直，患侧脚前脚掌踩在橡胶管上。

3.患侧足用力向外收紧橡胶管，然后慢慢放松踝关节。

4.练习时，每天3组，每组10次。

CAL-9提踵练习

1、站姿，扶着椅背保持平衡，

2.抬起脚和脚跟，用脚尖抓住地面，保持姿势5秒，然后松开手，慢慢移动脚和脚跟。

3.如果双脚练习很容易，可以用患腿的重量做单腿提脚跟练习。

4.练习时，每天3组，每组10次。

CAL-10爬楼梯练习

1.站立位，健侧腿着地，患侧腿踩在8-13cm的台阶或砖上。

2.将身体重心移向患腿，向上踏上台阶，使健腿离开地面。

3.注意健侧腿放下时动作要慢。

4.练习时，每天3组，每组10次。

CAL-11平衡和伸展运动A-B

1.站姿，患侧单腿站立，抬起足弓，脚尖抓地，健侧放一把椅子，扶住椅背，保持平衡。

2.(a)将患侧的手臂向前伸展，并尽力向远处伸展，允许患侧的腿弯曲。

3.(b)患侧手臂绕过胸部，尽力伸向健侧，允许患侧腿部弯曲，

4.练习时，每天做2组，每组每个方向做10次。

CAL-13跳绳练习

1.用腿跳5分钟，

2.用患腿的一条腿跳5分钟。

CAL-14平衡板练习A-E

平衡板运动是一项改善踝关节功能的运动，对活动能力、肌肉力量、本体感觉的恢复都有很大的帮助。建议自己买个平衡板(体育用品店或者淘宝都有卖，搜索“平衡板”或者“摇摆板”就能找到)，坚持练习，会受益匪浅。

1.双脚站在平衡板上，与肩同宽，

2.双腿控制平衡板来回交替30次，再左右交替30次。每次练习时，板的边缘接触地面。

3.双腿控制平衡板顺时针旋转30次，再逆时针旋转30次。每次都要保持盘子边缘接触地面。

4.提高难度。双腿控制平衡板顺时针旋转30次，再逆时针旋转30次。每次练习时，保持盘子边缘不接触地面。

5.双腿站立不动，保持平衡2分钟，保持平板电脑边缘不接触地面。

6.提高难度，闭上眼睛，双腿站好，保持平衡2分钟，平板边缘不要接触地面。

7.如果双脚都很容易完成以上动作，可以尝试用侧脚单脚练习，注意墙壁或椅子，防止摔倒。

脚踝保护，一定要选择可以用侧绑带固定的脚踝保护。