男性减肥健身计划是一个长期的过程，需要有毅力，减肥才能成功。科学有效的减肥方法也是通过长期的运动和饮食控制来实现的。

首先，减肥食谱的饮食原则是清淡易消化。一日三餐主食最好不要超过100克。主食可以是米饭、馒头、花卷等。

蔬菜可以吃绿叶蔬菜，如白菜、菠菜、芹菜、冬瓜、黄瓜、苦瓜等。这些蔬菜的总量可以在500克到800克之间，分三餐食用。

除了严格的饮食控制，每天要保持90分钟以上中等强度的运动。每天可以做以下运动:游泳、骑车、快走、慢跑、呼啦圈、引体向上、俯卧撑。