体育锻炼的有效方法是有氧运动、抗阻运动和柔韧性运动的科学结合。

1.有氧运动可以改善心肺功能，如游泳、慢跑、快走等。每天锻炼30分钟，每周三到五次，能有效改善心肺功能，改善血脂代谢，降低胆固醇。并能改善胰岛素抵抗和降低血糖。

2.进行抗阻运动，如俯卧撑、深蹲、平板支撑，或使用抗阻运动器材进行肌肉训练，增强肌肉围度和力量锻炼；

3.通过柔韧性训练，让肌肉充分放松，缓解肌肉紧张。