很多人都是一只脚以上的年龄，肥胖者因为下肢负担重，特别容易扭伤脚踝。大多数人扭伤脚踝后都会经历一段时间的休息和理疗。只要不痛了，他们就不管了，但是会有后患。这是因为尽管受伤的组织愈合了，但由于局部粘连或组织缩短，脚的活动范围还没有恢复到受伤前的程度。如果动作幅度较大，会引起疼痛，容易反复受伤。

扭伤脚踝后该怎么办？首先确定没有骨折，只是软组织损伤，然后做以下练习。练习并不复杂，但最好的是可以自己治疗，不会留下任何后遗症。

第一天:应用大米(休息、冷敷、加压包扎、抬高肢体)。

第二天:检查:疼痛有时消失或疼痛持续，但比前一天轻。只要满足一个规则，做以下练习。没有变化。继续第一天的练习内容:

第2~4天:即使还是持续疼痛，也可以开始脚踝练习。练习的时候，小心翼翼的锻炼脚踝。轻度运动可以引起不适，但不能产生或加重疼痛。每3小时做以下练习。

运动:将患腿置于固定平面上，脚自然放置。在没有不适感的情况下，做最大上勾下推4次。

运动:同等条件下，双脚向内、向外移动4次。你可以拄着拐杖走路。短距离行走不产生疼痛，可以继续小心行走；比如走路

疼痛，休息24小时，必须走路的时候，可以用拐杖辅助。练完别忘了米饭。

第四天:检查以下方面:

疼痛变得断断续续；受伤部位无明显肿胀；踝关节活动范围增加；走路更容易。

满足以上所有条件，并做以下练习。

第4~8天

逐渐增加患腿的练习。平稳地以同样的步幅行走。每3小时做以下练习。运动过程中，受伤的部位会被牵拉，但不疼。停止练习1和练习2。

练习3:体位和之前一样。双脚慢慢向上勾，直到患部被轻微牵拉，停顿1秒，再以同样方法反方向向下推双脚，还原4次。

练习四:姿势和方法同练习三。做内外翻的练习。保持双腿不动，只在脚踝处活动。

练习5:靠近椅子、桌子或墙壁站立，以获得支撑。双腿单独平衡站立2秒，4次。练完后，敷米饭。

第九天:检查以下方面:

仅牵拉受伤部位时，有间歇性疼痛；受伤部位几乎没有肿胀；练习3、4、5可以毫无困难的完成；走路不瘸。

如果它们都匹配，请继续下面的练习。

第9~21天:可恢复日常活动，无不适感。你可以踮着脚走，或者不痛不痒地跳，然后才能试着跑。做一些不会加重损伤的活动，以恢复和保持体能；比如:游泳或者汽车。停止练习3、4、5，每3小时做练习6、7、8、9。每次锻炼都使受损的踝关节得到最大的牵引，但不会引起疼痛。

运动:双手双膝跪地，慢慢将体重从双手移到脚跟，直到受伤部位被拉至最大，停顿3秒，还原4次。随着损伤的修复，手的重量逐渐减少，直到不需要手的支撑。如果膝关节有问题，就不要做这个运动。继续练习3，但是你需要把它拉伸到最大。停3秒，还原4次。

练习7:双脚分开与肩同宽站立。保持健腿负重，慢慢将患足内侧外翻，直到患部被拉至最大，停顿3秒，还原4次。随着损伤的修复，患腿的重量逐渐增加。

练习8:以站立姿势站立，双脚平行，患腿在后。保持双脚着地，弯曲后膝和脚踝。慢慢屈曲，直到患部获得最大牵引力，停3秒，还原4次。

练习9:靠近椅子、桌子或墙壁站立，患腿平衡站立30秒，每隔10秒小心抬起脚跟，然后轻松放下，同时保持平衡4次。随着疼痛和肿胀的减轻，可以减少应用的次数。

第21天:检查以下方面:

练习6、7、8、9做完，两边差不多了；突然转弯或奔跑时不疼；跳的时候不疼。如果都匹配，OK！否则，从第9天到第21天继续练习锻炼计划三周，直到全部康复。运动前，别忘了做脚踝拉伸运动，防止受伤。