你可以选择以下动作来锻炼和缓解背痛:

1.可以选择放松背部，锻炼身体。可以通过以下动作进行拉伸，缓解整个背部的酸痛。可以选择仰卧起坐，站姿弓箭步拉伸，沙发拉伸。每个动作都需要保持身体舒适，尽可能拉伸。

2.可以选择贴墙保持一定距离，身体后仰，直到背部完全贴在墙上，慢慢滑下。膝盖弯曲90度，保持10秒左右，然后回到原来的位置。

注意坐姿，保持脊椎自然弯曲，不要携带沉重的行李。