如果下午睡不着，晚上睡不着，要从以下三个方面入手:

首先，调整午睡时间。建议午睡时间不要超过40分钟，15~30分钟相对合适。不会影响下午的工作，提高工作效率，不会影响晚上的睡眠。

第二，学会自我调节。一旦白天睡得太多，晚上睡不着，可以考虑看看书，或者听听舒缓的音乐，让自己处于更舒服的状态，从而有助于加快睡眠。

第三，药物治疗。如果减少白天的睡眠时间，按照上面的方法做，还是没有改善。你可以通过口服改善睡眠的药物来缓解。