现在很多人吃饭太小心翼翼，不爱吃粗粮蔬菜，喝水也很少。而且他们因为工作学习的压力，或者紧张而忽视排便，导致便秘，而泻药的滥用又可能加重便秘。预防和改善便秘，在饮食、作息、生活习惯等方面需要注意什么？

第一，食物不要太细，增加膳食纤维，保证正常进食。

有些人为了减肥吃得很少，而有些人似乎吃得很正常。主食只是习惯吃一些米饭馒头之类的白米线，或者偶尔吃粗粮馒头。蔬菜和豆类也吃得很少，导致膳食纤维摄入太少。

如果没有足够的食物残渣有效刺激胃肠道，就会减缓胃肠运动，引起便秘。研究证实，膳食纤维的摄入可以预防和缓解便秘症状和功能障碍。膳食纤维能吸收肠内水分，促进粪便膨胀，增加粪便重量；一些容易发酵的膳食纤维还能产生短链脂肪酸，降低肠道pH值，产生气体(如CO2和H2)进一步促进生理蠕动。

因此，你应该每天吃富含膳食纤维的食物:

蔬菜:如芹菜、韭菜、豆芽、胡萝卜、大白菜、芦笋等。萝卜、黄瓜、番茄等一些蔬菜可以生吃，也可以凉拌；

水果:如苹果、香蕉、李子、木瓜、柑橘类水果等。如果不方便吃新鲜水果，也可以吃一些干果，如红枣、葡萄干、无花果干、柿饼等。反而；

全谷物、豆类、土豆等。:如玉米、小米、燕麦、黑米、糙米和各种杂豆、土豆，建议用这些粗粮代替一半精米粉。如果中午非要吃米饭或馒头，那么早上可以吃纯燕麦片，晚上可以吃八宝粥、红薯粥、糙米等粗粮或粥；

坚果、种子等。:如山核桃、葵花籽、杏仁等。，最好不炸不烤。

特别是上述食物中的一些富含果胶(膳食纤维之一)，如苹果、胡萝卜、香蕉、卷心菜、柑橘类水果等。，需要适当食用，以帮助预防或改善便秘。

此外，粗粮、豆类及其制品等食物中含有丰富的维生素B1，对缓解便秘有一定作用。这是因为维生素B1不足时，会影响神经传导，减缓胃肠蠕动，不利于食物的消化、吸收和排泄。必要时在专业人士指导下服用维生素B1片。

第二，无论口渴与否，都要注意多喝水。

补充膳食纤维时要多喝水，因为水可以作为润滑剂，软化粪便，刺激肠道蠕动。

中国营养学会建议，在温和的气候条件下，轻体力劳动的普通成年女性每天至少应喝1.5升水(7-8杯)，成年男性应喝1.7升(8-9杯)。如果气温较高或他们从事中等强度的体力活动，应适当增加饮水量。

如果出现便秘，每天至少喝1.5-2升水。也就是说，不管渴不渴，都要注意多喝水。建议不要等到渴了再喝水。

第三，加强体育运动

有的人比较瘦，缺乏运动，身体机能自然下降，导致肠胃蠕动不足。适当的运动，如快走、慢跑、仰卧起坐等。，可以锻炼内部肌肉，刺激肠道蠕动，加速肠道内废物的运动。对于这类人来说，加强营养和运动有助于缓解便秘症状，而对于一些长期卧床、很少运动的老年患者来说，适量运动也有利于排便。

第四，不要忽视自己的方便，养成定时排便的习惯。

有时因为精神紧张、生活规律改变、长时间过度工作或学习，或长途旅行过度疲劳，结肠的压力降低，粪便进入直肠不能排便排便，也会导致便秘。

因为排便反应是由自主神经系统调节的，如果人们养成良好的习惯，在固定的时间自然会感到轻松，从而有效地预防便秘。所以要养成良好的排便习惯，即使没有排便的意图，也要坚持每天定时排便。

因为早上和饭后结肠活动最活跃，所以建议早上或饭后2小时内尝试。

排便，有的人早餐后半小时排便相对顺畅。注意集中排便，减少外界因素的干扰。

5.多休息，调整精神状态。

长期睡眠不足、焦虑抑郁会引起交感神经长期兴奋，抑制肠道蠕动，导致便秘。

这时候就需要改变生活作息和作息习惯，尽量早睡，适当放松身心，保持心情愉悦。

不及物动词其他人

养成低脂饮食的习惯，如不吃油炸食品；

避免易刺激黏膜产生分泌物的食物，如乳制品、辛辣食物；

减少精米粉或其他加工食品在饮食中的比例，少吃糖和盐，不要喝太多咖啡、茶和酒。

由于引起便秘的原因很多，当从饮食、运动、生活习惯等方面调整无效时，应积极寻找其他可能的原因，及早检查，必要时使用药物或特殊治疗，切忌盲目服用泻药。