为了提高耐久性和硬度，可以采用以下方法:

1.每天坚持做提肛，每次可持续6秒，可根据自身情况延长。

2.加强体育锻炼，提高身体素质。比如可以游泳，做仰卧俯卧撑，帮助补充肾气。

3.饮食方面，可以吃一些高蛋白和维生素的食物。如韭菜、豆制品、牛肉等。

4.在做爱的过程中，可以用冷热水交替刺激阴茎。

在调理的过程中，一定要避免经常熬夜，以免影响身体健康。